Podismo: allenare la naturale tecnica di corsa

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Pubblicato il: 07/03/2019



Siamo nati per correre. E per milioni di persone, oggi, la corsa è un modo per trascorrere il tempo libero, per rimanere in forma, per ottenere soddisfazioni. Ma per far sì che sia realmente uno strumento di benessere, in grado di migliorare la qualità della vita senza provocare infortuni, è fondamentale praticarla in maniera corretta. Con la tecnica giusta e naturale, in altre parole, affinata dall’uomo in centinaia di migliaia di anni di evoluzione, tramandataci dai nostri antenati e scritta nel nostro DNA. La corsa è uno schema motorio primario dell’essere umano; i bambini la “scoprono”, la apprendono spontaneamente nei primissimi anni di vita. Moltissimi però, crescendo con uno stile di vita sedentario e immersi nelle abitudini quotidiane della nostra società – alcune ormai indispensabili (per esempio le scarpe e la posizione seduta), ma in decisa contrapposizione con il gesto naturale della corsa – la “dimenticano”. Per tantissimi appassionati imparare la corretta tecnica di corsa significa quindi più che altro “recuperare” il gesto naturale, eliminando gli errori e (ri)abituando le varie parti del corpo a movimenti che non sono abituati a fare.

Come iniziare quindi? Un amatore che si avvicina alla corsa penserà intuitivamente di cominciare a correre a velocità ridotta, aumentando a poco a poco la distanza man mano che la sua resistenza migliorerà con l’allenamento. Tutto questo ripetuto con una tecnica errata per tanti kilometri gli procurerà molto probabilmente infortuni e in ogni caso non gli permetterà di correre in maniera efficiente, limitandone anche le eventuali ambizioni di carattere agonistico. “La tecnica corretta si può ritrovare in maniera spontanea nella corsa veloce” assicura Giorgio Aprà, istruttore e allenatore e presidente dell’Associazione Italiana Corsa Naturale (Natural Running). Appoggio del piede con il metatarso sotto il baricentro del corpo (sotto il bacino), schiena dritta, richiamo della gamba dietro il corpo e avanzamento della stessa con il ginocchio piegato, prima di un nuovo appoggio. “Tutti elementi che nella corsa veloce la gente può ritrovare in maniera istintiva” aggiunge Giorgio Aprà, “è importante rivalutare la sensazione e pensare poco; in questo modo sarà più semplice automatizzare il gesto corretto e annullare tutti gli altri errati”.

“Il nostro metodo di allenamento inizia con due semplici riprese video” prosegue Aprà, “nella prima chiediamo al podista di correre piano, nella seconda molto più veloce. Analizzando le immagini ci accorgiamo quasi sempre che nella corsa veloce la tecnica è decisamente migliore, mentre a velocità ridotte ‘degrada’ verso la camminata, che però è uno schema motorio diverso. L’obiettivo è far sì che la tecnica (corretta) di corsa sia sempre la stessa, indipendentemente dalla velocità, che varia sostanzialmente in base alla frequenza e all’ampiezza del passo”. Inizialmente non sarà quindi importante correre a lungo ma automatizzare il movimento corretto; e per farlo una buona idea sarà quella di correre per tratti anche molto brevi a velocità sostenuta, quindi riposarsi (per esempio camminando) e ripartire per un nuovo tratto breve e veloce.

Parallelamente all’eliminazione degli errori e alla riacquisizione del gesto naturale è importante, come detto, (ri)attivare le varie parti del corpo coinvolte nella corsa (muscoli, articolazioni ecc.) che per molte ore tutti i giorni “lavorano” in maniera scorretta o perlomeno non adatta alla corsa. “Gli esercizi (i video a questo link) riguardano quattro settori priincipali” spiega Giorgio Aprà, “il primo è la mobilità del piede, che ha ovviamente compiti fondamentali in fase di ammortizzazione dell’impatto con il terreno e successiva propulsione. Il secondo aspetto è la postura, per la quale ci concentriamo sulla mobilità articolare del tronco e sul potenziamento dei suoi gruppi muscolari. Lavoriamo quindi sulla frequenza del passo e sull’economicità della corsa, incrementando la difficoltà degli esercizi e la loro intensità in maniera graduale, per dar modo ai nostri allievi di consolidare via via quelli precedenti”.

Gli esercizi per i piedi e per la postura si possono svolgere anche in casa e sono un ottimo sistema di attivazione prima di iniziare a correre. Le andature “base” come corsa calciata e skip e i saltelli sono molto utili per allenare appoggio del piede, richiamo della gamba e frequenza del passo. Servono inoltre per rinforzare i muscoli delle gambe e migliorare il “rimbalzo” del piede sul terreno, fondamentale per non disperdere energia e correre in maniera più efficiente. Per l’economicità della corsa è importante porre attenzione sul movimento delle braccia (con spalle sciolte e tronco stabile). L’obiettivo finale sarà una corsa “rotonda”, con movimento circolare dei piedi come se stessimo pedalando. Una corsa nella quale non dovremo preoccuparci di avanzare, ma più che altro di “spostare indietro il terreno” e “far girare” la Terra come una gigantesca ruota sotto di noi.

Luca Bianco

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