Il CrossFit, esercizi da supereroi alla portata di tutti

Pubblicato il:   ·   Di: Luca Bianco

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Il CrossFit, esercizi da supereroi alla portata di tutti

Tre minuti in cui bruciare 30 kilocalorie sull’assault bike, la cyclette sulla quale si pedala muovendo le braccia avanti e indietro, e proseguire con trazioni alla sbarra fino allo scadere del tempo. Un minuto di pausa e altri tre da dividere in trenta “american swing”, ovvero sollevamenti di una kettlebell da 24 kg dal livello delle ginocchia a sopra la testa, e maggior numero possibile di colpi al remoergometro. Un nuovo minuto di riposo e via con gli ultimi tre composti da trenta “GHD sit-up” e “deadlift” di un bilanciere da 100 kg fino al termine. I GHD sit-up sono addominali resi più complicati dal fatto di partire con la testa a livello inferiore rispetto al bacino; il deadlift è lo stacco da terra, fino alla posizione di schiena dritta con braccia tese verso il basso. Quello appena descritto è un esercizio di qualifica all’Italian Showdown 2017, tra le più importanti gare di CrossFit in Italia.

È composto da tre WOD della durata di tre minuti, dove con il termine WOD, acronimo di workout of the day, si intende l’aggregazione di più esercizi (in questo caso due). Se dopo pochi secondi avete pensato “com’è possibile portare a termine un circuito del genere?” sappiate che questo genere di prove è ideato per atleti di alto livello, preparati per partecipare alle competizioni. Se invece avete pensato “non ce la farò mai” vi farà piacere sapere che il CrossFit permette di arrivare per gradi a qualunque risultato, sia esso la routine di un agonista o quella meno impegnativa di un amatore, attraverso scomposizioni e semplificazioni degli esercizi.

“È innanzitutto una questione di sicurezza” spiega Luca Casciello, head coach del box CrossFit La Mole di Grugliasco, “per ogni movimento si devono studiare le corrette posizioni iniziale e finale e il modo giusto per arrivare da una all’altra. Una volta acquisito il gesto si possono incrementare il carico e le ripetizioni. Ma è importante non dare nulla per scontato e avanzare per gradi verso l’obiettivo finale”. Uno sforzo eccessivo o compiuto in maniera sbagliata può essere dannoso. E al di là di questo, che sembra ovvio ma in molti casi viene addirittura ignorato, la “scalabilità” dell’esercizio è un aspetto interessante anche dal punto di vista didattico.

Il CrossFit prevede moltissimi esercizi, che legati tra loro in varie combinazioni danno origine a un numero pressoché infinito di WOD. Il CrossFit propone poi un approccio di allenamento, che però viene sviluppato nel dettaglio in ogni box, in base alle scelte degli allenatori. Prendiamo come esempio le già citate trazioni alla sbarra, anche dette muscle-up. All’inizio ci si può aiutare dandosi ogni volta una spinta con un piccolo salto, oppure poggiando i piedi su un elastico che si tende con il peso del corpo e sostiene poi la risalita. Per rafforzare le braccia si può poi lavorare a parte sui piegamenti; e anche questi possono essere resi più semplici, eventualmente appoggiandosi sulle ginocchia anziché sui piedi oppure mettendo le mani sopra una panca.

Qualunque esercizio può essere semplificato e scomposto, con un po’ di studio, di fantasia e di applicazione; associando poi due o più esercizi e variando parametri come tempo, carico e ripetizioni, si possono creare WOD per tutti i livelli. Con l’allenamento si può aumentare la difficoltà, ricordando che completare un WOD – o addirittura una catena, come quella dell’Italian Showdown – è un bel traguardo, ma che si prova grande soddisfazione anche a raggiungere un qualunque livello intermedio, in base alle proprie capacità.

Il discorso si applica senza eccezioni agli atleti disabili, che nel CrossFit vengono chiamati adaptive. Andrea De Beni (clicca qui per conoscere la sua storia) ha intrapreso questa disciplina da qualche mese dopo una vita sportiva trascorsa nel basket. Utilizza una sola gamba ma riesce ugualmente a saltare sopra una scatola alta più di mezzo metro, oppure a piegarsi a squadra appeso a una sbarra, o ancora a salire e scendere dalla posizione di verticale al muro. Stesso discorso per le trazioni e gli esercizi con il bilanciere, che esegue al pari dei compagni normodotati.

Come loro ha imparato per gradi, forse con qualche accorgimento in più ma, come assicura, “un modo si trova sempre”. “Vorrei che questa convinzione si diffondesse in Italia e in Europa, dove il CrossFit adaptive è decisamente poco diffuso” prosegue, “negli Stati Uniti è invece molto più praticato e prevede oltretutto competizioni apposite. Tra un anno mi piacerebbe partecipare a una di questa, provare WOD di un certo livello, incontrare altri atleti e confrontarmi con loro. E naturalmente tornare poi qui e insegnare ciò che ho appreso, provando ad aprire una nuova strada”.

La foto è di Diego Barbieri. Clicca qui per vedere la sua fotogallery

A questo link la seconda fotogallery di Diego Barbieri

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